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2016男模健美塑身训练时的基本要领及动作

摘要: 当今社会,工作日趋紧张,激烈日益竞争,如果具备了健全匀称的形体,旺盛健康的生理机能,端庄而又充满活力的外表和富有生气的精神面貌,就能在竞争中保持被选择的自我实力和自我信念,在事业上不断获得成功。本文讲述了如何塑造健美之躯,同时介绍了一套家庭简易健美操。
 
       随着物质生活水平不断提高,健美塑身已经成为当今社会的一种时尚运动。在我们的城市中,有很多大大小小的美体健身中心,健美塑身已经成为了一项产业在经营。健美塑身已经成为人们特别是女性茶余饭后津津乐道的话题,成为对生活与未来充满美好憧憬的青年一代追求和向往的目标,成为一种追求乐观、健康进取的社会风尚。

一、什么是健美

       健美是一门涉及门类极广的综合性的新兴学科,是一门年轻的、方兴未艾的科学。
       所谓健美,顾名思义就是健壮、美观,是在健康基础上的美。健美运动也称健身运动动,是发达肌肉、健美体型,争取在较短时间内获得合乎健美标准体型的一种身体活动过程。健美运动最早始于古希腊和古罗马,当时人们十分重视人体造型美,并用雕塑艺术塑造了无数健美的人体艺术作品,如至今仍胎炙人口的维纳斯、赫拉克勒斯和掷铁饼者等。人体健美涉及的方面有许多,除了人体自然美的外表以外,还包括许多内在的东西,诸如心灵、学问、修养、、谈吐、举止、能力、才艺、智慧、志趣、爱好、风度、格调等等。这些在内的东西越丰富,对人的外表影响就越大。因此,我们要有意识地端正自己的审美观念,培养自已的审美观念,培养自己的审美意识,提高自己的审美能力。这对于健美者来说,是至关重要的。

二、如何塑造健美之躯

       健美,“健”为前提,“美”是魅力;“健”是基础,“美” 是升华。健康与优美是对孪生兄弟,唯有健康,其本身才有美感。 要想使自己健美,只有良好的愿望是不行的,唯有积极锻炼和科学调节才能塑造出健美之躯。那么,如何塑造健美之躯呢?

第一、要靠体育锻炼来塑造。健美运动可以利用哑铃、拉力器和各种单项或综合健身器,做各种力量练习和柔韧性练习,也 可采用节律体操、艺术体操、健美操和各种舞蹈以达到上述目的。 如对全身性肌肉的堆积者,宜采用影响全身慢肌纤维的耐力性运动项目,如健美操、游泳、长跑;对于身体局部如腿部、手臂肌 肉堆积者,宜选用影响局部慢纤维的运动项目,如举重、踢腿练 习等,只有针对性运动和持之以恒进行锻炼,才能实现自己目标。

第二、必须注意日常饮食调节。在保持营养的前提下,不过多地摄入蛋白质,以促使体内的肌纤维的转化,适当增加碳水化 合物的摄入,以供耐力性运动的能量消耗。因此,在日常饮食中 必须做到:热量充足,保持吃早餐的习惯;营养丰富,多食蛋类、肉类、豆类、鱼、乳等有丰富蛋白质的食物,还要多食如豆类、 土豆、谷类、绿色蔬菜、肝、海带、海鱼、木耳等富含矿物质的 食物和多食含维生素丰富的蔬菜和水果;不要暴饮暴食,一次不能吃得太多或喝得太多,否则会引起消化不良或胃肠病,从而影 响营养吸收;平时少吃零食,饭前饭后要注意休息。

       健美之躯是锻炼出来的,必须通过科学、系统的规范训练,才能实现。芭蕾和舞蹈演员的形体先天条件比常人强一些,但是如果不经过长期的锻炼,每天持之以恒的练习,是达不到完美的境界。现代竞争社会,由于工作压力大,很多白领们经常全国各地飞来飞去,不可能做到定时定点的坚持锻炼,为了解决这个矛盾,可以出差时或在家中做一些简易的健美操,同样也能塑造健美形体,以下介绍一套家庭简易健美操。

三、家庭简易健美操

       做操前,必须先做热身运动,以使关节和肌肉活动起来,避免受伤。骑自行车或散步15分钟,是做这套家庭简易健美操之前的较好的热身运动。做这套操时间不超过30分钟,每个动作的间隔时间不超过2O秒。坚持做3个月,必有明显效果。
(一)下蹲运动
1、站立,双脚按臀部宽度分开;
2、两臂交叉,双手放胸前(从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上);
3、慢慢曲膝下蹲(体弱者可以坐到椅子上),背部保持挺直(初做者上身可稍微前倾),目光平视前方一固定点。注意保持全身平衡,防止摔倒;
4、臀部和腹部肌肉收紧,慢慢站起,回到开始姿势。
      每个动作做10、12或15次为一遍,共做三遍。
(二)曲腿运动
1、站立,双手叉腰(体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上,体弱者可将双手撑住两把椅子背上);
2、一脚向前跨一大步,同时弯曲两膝,上身挺直,臀部下压。前膝不超过脚尖,前大腿与地面平行;
3、换另一脚,重复同一动作。
      每个动作做15或20次为一遍,重复做两遍
(三)前曲体运动
1、站立,双脚分开约2Ocm,脚尖朝正前方,双膝微曲,双手放胸前(体强者可双手持一木棍放肩上),上身挺直;
2、上身前倾,与大腿成90度角,臀部可略微向后倾,以保持平衡,持续几秒钟,恢复开始时姿势。
  每个动作做10或15次为一遍。重复做两遍。
(四)抬臀运动
1、仰卧,双膝屈曲,双脚着地,双臂伸直平放身体两侧;
2、臀部从地上抬起,使背与大腿部成一直线,臀部肌肉收紧。注意背部不要弯曲;
3、坚持几秒钟,慢慢放下臀部。
每个动作做20次为一遍,共做三遍。
(五)后抬腿运动
1、俯卧,双腿伸直,双臂向前弯曲,前额放在双臂上;
2、一腿向上扬,使臂部有绷紧感,持续4秒钟后放下;
3、换另一腿,按同样要求做。
      每个动作做2O次为一遍,共做三遍。
(六)振翅踢运动
1、双手、双膝着地,均匀地分担体重;
2、一腿伸展上扬,脚后跟尽可能朝上,持续几秒钟,恢复起始姿势;
3、换另一腿,按同样要求做。
每个动作做2O次为一遍,重复两遍。
       要达到健美塑身的效果,每天必须坚持一小时的体育锻炼。在健美锻炼中,不能追求单一的外形美,还要注意文化素养和艺术修养的培养,同时养成良好的饮食习惯,使强魄的体质,优美的体型和良好的心理素质结合起来,这才真正达到健康基础上的健美效果。
 

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